segunda-feira, 29 de setembro de 2014

Café da manhã saudável: diminua as calorias sem perder os nutrientes e a saciedade

Café da manhã saudável: diminua as calorias sem perder os nutrientes e a saciedade

A quantidade de calorias consumidas no café da manhã deve corresponder a 20% das calorias do dia todo. Portanto, uma pessoa que passa por uma dieta com 1.400 calorias, por exemplo, deve consumir 280 delas no desjejum. Quem consome 2.000 calorias em um dia inteiro pode consumir 400 nessa refeição. Leia também
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Suco detox: 7 receitas para desinchar Carboidratos, proteínas, gorduras boas, vitaminas, fibras e minerais devem estar presentes no café da manhã. Para quem quer emagrecer, o ideal é escolher os representantes menos calóricos de cada grupo. Veja como a seguir.

Café da manhã light


Reduza a gordura: as fontes de gordura boa, como as nozes, o azeite e o abacate, têm efeito anti-inflamatório e ajudam a emagrecer. Mas cada grama de gordura tem 9 calorias, contra 4 da proteína e do carboidrato, por isso o consumo deve ser limitado em dietas. A quantidade diária de gordura deve variar entre 15% e, no máximo, 30%. Para quem faz dieta de 1.400 calorias, são 210 (15%) proveniente das gorduras por dia. Cem gramas de abacate têm 14 gr de gordura, que correspondem a 126 calorias da fruta, que tem 160 no total.
Os carboidratos mais magros
Sempre opte pelos carboidratos integrais, eles têm índice glicêmico mais baixo – liberando aos poucos a glicose no sangue – e garantem a saciedade por mais tempo. As opções menos calóricas são as frutas, mas pães integrais também podem fazer parte do cardápio. Cem gramas de maçã fuji têm 56 calorias e 15 gramas de carboidratos, por exemplo. A mesma quantidade de manga têm 64 calorias, para o morango são 30 calorias e o para mamão são 40 calorias. Cem gramas de pão de forma integral têm 253 calorias.

As proteínas mais magras
A campeã é a clara de ovo que, em aproximadamente quatro unidade, têm 59 calorias e 13 gramas de proteína. O leite desnatado tem 90 calorias em 250 ml também é uma ótima opção. Queijo minas frescal, ricota, queijo cottage e iogurte desnatado também cabem na dieta. Por ser de digestão mais lenta, o consumo de proteínas no café da manhã vai te dar saciedade pelo dia inteiro.

Vitaminas e minerais
Nesse item você pode se esbaldar, as frutas são riquíssimas em vitaminas e minerais e têm poucas calorias. Experimente fazer sucos para garantir os benefícios de várias delas de uma vez só.

Café da manhã: receitas

Iogurte com frutas e aveia

Ingredientes
  • Leite desnatado
  • Iogurte
  • Aveia em flocos
  • Geleia de morango sem açúcar
  • Morango
  • Kiwi
Modo de preparo
A receita deve ser feita em quatro camadas. Na primeira, misture o leite com o iogurte e a aveia em flocos. Na segunda, coloque a geleia de morango. Na terceira, coloque de novo a mistura de leite e iogurte com aveia. Finalize com morangos e kiwis picados.

Mix de cereais

Ingredientes
  • 6 colheres de aveia em flocos
  • 1 colher de castanha triturada
  • 3 colheres de uva-passa
  • 3 colheres de granola
  • 125g de semente de girassol
  • 40g de semente de abóbora
  • 40g de semente de gergelim
Modo de preparo
Na hora de consumir, coloque leite desnatado morno e adoce com adoçante.

Bolo de banana com aveia



Bolo de banana com aveia. (Imagem: Thinkstock) Ingredientes
  • 5 bananas nanicas maduras
  • ½ xícaras de chá de óleo (é possível substituir por óleos mais saudáveis)
  • 4 ovos
  • ½ xícara e meia de uva-passa
  • 2 xícaras de aveia em flocos finos
  • 2 colheres de sopa de fermento químico em pó
  • ½ xícaras de açúcar mascavo
  • Canela em pó a gosto
Modo de preparo
Bata as bananas, os ovos, o óleo e a uva-passa no liquidificador. Depois, em uma tigela, misture a aveia, o fermento e a canela. Junte os ingredientes e mexa até formar uma mistura homogênea. Unte uma forma com margarina e coloque para assar. Asse por 40 minutos ou até que esteja dourado.
A quantidade de calorias consumidas no café da manhã deve corresponder a 20% das calorias do dia todo. Portanto, uma pessoa que passa por uma dieta com 1.400 calorias, por exemplo, deve consumir 280 delas no desjejum. Quem consome 2.000 calorias em um dia inteiro pode consumir 400 nessa refeição. Leia também Bons motivos para [...]

Fonte: Bolsa de Mulher
Categoria: Corpo e Bem-estar
Autor: manuelapagan
Publicado em: 24 Sep 2014 22:00:28
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